Latihan Berlari Zon 2 - Heart Rate Training.


Berlari..  Seingat-ingat aku last berlari ni zaman sekolah menengah dulu. Zaman belajar kat maktab time bersenam hanya main futsal je la.

Aku bermula balik buat senaman ni bila aku kena gastrik teruk akibat dari tekanan kerja. Dah stress melampau. Kerap sakit dada. Dah macam heart attack. Last sekali pergi hospital check, kolestrol tdan asik urik tinggi. Kena tukar life style. Social smoker dan makan lewat malam kena tukar.

Tahun 2016 aku start tukar life style. Rokok full stop. Berhenti terus. Makan pun jaga tapi nak exercise tu rasa berat lagi. Lama jugak tak hilang rasa sakit dada tu. Buat ECG jantung, jantung tak ada masalah. Last choice memang kena turun kolestrol jahat. 

First aku buat senaman tabata ( Not real tabata). Lama-lama rasa jemu pulak. Tapi berat turun 5 kilogram. Dah kurang rasa sakit dada tapi kena jaga makan jer sekarang. Masuk tahun 2018, aku start berlari. Main beli je kasut dan berlari.

Tahun 2019 ni , aku cuba berlari secara serius. Target kurus dah nombor dua. Sekarang target untuk menyertai larian pulak. Aku masuk la grup FB Malaysian Runner. Kat situ la baru aku faham banyak benda silap aku buat time berlari ni.

Untuk runner beginner macam aku ni disaran dapatkan kasut yang betul dan alat pengukur kadar detak jantung. Dah berlari setahun tanpa ilmu, rupa-rupanya boleh mudaratkan kalau cara yang salah.

Garmin Instinc. Ala-ala G-Shock Rangeman tapi ada function Heart Rate.


Setelah dapatkan kasut dan jam untuk ukur kadar jantung atau orang panggil HR ( Heart Rate). Bahasa yang mudah pakai HR je kalau guna kadar detak jantung lambat sikit otak nak translate. Hahaha.


Untuk sementara ni aku buat training Zon 2. Untuk bagi yang belum tahu, untuk berlari ni ada 5 zon untuk Heart Rate. Ni contoh HR zon aku ambik dari Garmin Connect app.

Data heart rate masa aku training Zon 2. Memang susah nak kekalkan heart rate dalam zon 2.

Kat bawah ni aku bagi contoh kiraan bagi zon heart rate untuk aku dan peratus setiap zon. Ada perlbagai kaedah sebenarnya untuk membuat kiraan Max Heart Rate tapi aku gunakan yang garmin bagi. 


Kiraan maximun HR ialah :

220 - umur = heart rate beat per minutes (BPM)

Contoh aku umur 37 tahun.

220 - 37 = 183 heart beat per minutes

Ni aku ambik dari web The Kei Show. Memang penuh dengan ilmu untuk berlari.

Jadi untuk kiraan zon-zon heart rate untuk aku :

Zon 1 = 60 -70% Max HR = 109 -127 bpm
Zon 2 = 70 - 75% Max HR = 128 -136 bpm
Zon 3 = 75 - 85% Max HR = 137 - 154 bpm
Zon 4 = 85 - 90% Max HR = 155 - 163 bpm
Zon 5 = 90 - 100% Max HR = 164 - 183 bpm

Jadi untuk sementara ni aku cuba kekalkan heart rate pada zon 2 setiap kali aku berlari. Memang seksa pada mulanya sebab kadang-kadang sampai kena berjalan untuk kekalkan heart rate zon 2 tu. Tu yang kadang-kadang sampai terlajak zon 3. Hahaha.

Sebenarnya larian zon 2 ni amat membantu bagi beginner runner seperti aku ni meningkatkan stamina dan membakar lemak. Dan juga amat membantu agar aku tak ter over training. Kalau dah over memang risiko agak tinggi untuk cedera. Lagi-lagi bagi aku ni yang setiap kali berlari mesti sakit kaki. 

Orang panggil juga latihan zon 2 sebagai easy running. Dari pembacaan aku juga atlet runner yang otai pun banyak buat easy running ni bagi kekalkan stamina dan orang panggil lebih kurang recovery run.

Untuk setakat  dua tiga minggu aku buat training ni alhamdulillah. Dah ada kemajuan sikit Dulu memang tahap sampai berjalan kalau nak turunkan heart rate ke zon 2. Sekarang ni sekadar perlahankan larian je dah boleh maintain. 

Jadi bagi yang nak memulakan larian tu boleh cuba dengan latihan zon 2. Cuma perlukan kesabaran kalau nak jadi macam atlet runner otai tu. Memang mental nak bolehkan duk zon 2 je. Engkau try la buat. Baru tahu. hahaha

Aku sertakan sekali video dari youtube. Selamba jer pakcik ni sambil berlari pun boleh bercakap-cakap lagi. kalu aku memang dah semput. Minta nyawa..














No comments:

Post a comment